ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵 のまとめ

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ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵 (ソフトバンク新書)

概要

ランニング初心者向けの本
　

走り初めの作法

■カラダの準備
・カラダの準備が整わない内に走るとケガするリスクが非常に高い
・初心者は週3回、2ヶ月間ウォーキングから
・最後の2週間はコースの途中に階段を入れる

■フォーム
・フォームの正解はひとつではない
・悪いフォームを知り、消去法でフォームを作るのが近道
・ランニングは踵から着地するのが基本
・足裏真ん中で着地しようと意識するとナチュラルな踵着地ができる

■リラックス
・肩の力を抜いて上半身をリラックスさせる
・力まないコツは一度筋肉に力を入れてから、ストンと力を抜く（筋弛緩法）

■ペース
・隣を走る人とおしゃべりできるくらいが初心者には最適なペース
・鼻歌を歌うゆとりがないペースはオーバーペース
・だいたい時速8km

■時間
・初心者は1日10分
・もっと走れると思っても10分でやめる

■月間走行距離
・初心者は月40km
・中級者は月100km
　

愉しみながら続ける作法

■時間帯
・効果的な時間帯よりも続けられる時間帯を選ぶ

■コース
・ホームコースは最低2つ（5km,10km）作る

■ストレッチ
・信号待ちで関節を目一杯使うストレッチはしない
（筋肉の長さが急激に変わるので走ろうとすると力が抜ける）

■ラン友
・ラン友を作るとランニングの継続性が高まる
　

ランニングシューズの作法

■選び方
・ランニングシューズは必ず最新のものを用意する
・ランニングシューズ以外で走ると足を痛める
・軽さで選ばない（軽いほど怪我をしやすい）
・価格の目安は1万円
・足のサイズは必ず測り直す

■買い替え
・シューズは600kmで買い換える
（外見上使えるように見えても機能が低下している）
　

障害予防の作法

■ストレッチ
・走り出す前に静的ストレッチしない（反動を使わないストレッチ）
・ケガのリスクが高まるため
・走る前は動的ストレッチがいい（反動をつけるストレッチ）
・走る前に足首をくるくる回す動作もあまりおすすめしない

■足裏ストレッチ
・足裏のストレッチをする
・正座をして爪先立ちになり足の裏をぐっと伸ばす

■アイシング
・患部を温めるべきか、冷やすべきかは状況によって変わる
・トレーナーの間では「迷ったら冷やす」が合言葉
・温めるべきところを冷やしたときのリスクのほうが低い
・とにかくケガをしたら1秒でも早くアイシングすることが大事

■水分補給
・喉が乾く前に水分補給する
・喉が乾いてからでは遅すぎる
・スポーツドリンクが最適
　

ランニングウェアの作法

■サウナスーツ
・サウナスーツで走らない
・汗が蒸発しないので次の汗がかけない
・汗が気化しないので体温が下がらない

■コットンシャツ
・コットンシャツで走らない
・汗をかくと重くなる
・乾きにくいので気持ち悪く、カラダも冷える
・選ぶなら吸汗速乾性の高い機能性素材のランニングウェアを
　

感想

ランニングに対する正しい基本知識を得ることができます。
初心者は是非読んでおきたい一冊です。